Asiantuntijana ruoka- ja ravitsemusalan kehittämiskonsultti Margit Kojo
Millainen on lasten terveellinen ja monipuolinen ruokavalio?
Terveellinen ja ravitseva ruokavalio koostuu täysjyväviljoista, marjoista, hedelmistä, kasviksista, juureksista ja kotimaisista kasviproteiineista.
Marjat ovat tärkeitä vitamiinilähteitä. Täysjyväviljat ovat taas aivojen kehittymisen kannalta tärkeitä lasten ruokavaliossa. Esimerkiksi hirssi, tattari ja kvinoa ovat erittäin hyviä ja terveellisiä ja tattari ja kvinoa vieläpä kotimaisia. Erään tutkimuksen mukaan, jos lapsi syö kaksi kertaa viikossa hirssiä, se pitää hammaskarieksen poissa.
Esimerkiksi hyvä aamupala koostuu täysjyväviljoista, joissa on hitaasti liukenevia hiilihydraatteja ja ne pitävät nälän tunteen loitolla pitkään. Puuro ja tuoremarjat ovat hyvä esimerkki.
Juureksia, vihanneksia ja palkotuotteita kannattaa syödä monipuolisesti eikä käyttää aina esimerkiksi tomaattia, kurkkua ja paprikaa. Välillä voisi kokeilla myös kyssä- ja kukkakaalia, retikkaa ja palsternakkaa. Yli vuoden ikäisille hyvä vaihtoehto ovat myös linssit ja puolentoista vuoden iässä myös muut palkotuotteet kuten kikherneet ja härkäpapu.
Ylipäätänsä kasvihuonekasveja kannattaa jättää vähemmälle ja totuttaa lapset juureksiin ja muihin kasviksiin. Kasvihuonekasvit kuten kurkku, tomaatti ja paprika eivät ole niin hyviä ravintoarvoiltaan, eivätkä hiilijalan jäljeltään.
Mitä tulisi välttää?
Liiallista sokerin, suolan ja tyydyttyneen eli kovan rasvan käyttöä tulisi välttää ja jatkokäsiteltyjen ruoka-aineiden käyttöä vähentää.
Piilosokeriin kannattaa kiinnittää huomiota. Jugurteissa on nykyään vähennetty rasvan määrää, mutta raffinoitua sokeria niissä on edelleen paljon.
Myös soijaruokia kannattaa lasten vältellä, koska soija on allergisoiva raaka-aine alle kolmivuotiaiden lasten ravinnossa. Kotimainen härkäpapu, linssit ja kvinoa ovat parempia vaihtoehtoja.
Valmiissa maustekastikkeissa ja -liemissä on paljon lisäaineita ja suolaa. Niitä kannattaa myös välttää ja maustaa ruuat itse. Yrtit kuten kirveli, basilika, rakuuna, sitruunamelissa toimivat hyvin mausteina ja niihin kannattaa lasten makuaisti totuttaa pienestä pitäen.
Mikä on yleinen harhaluulo ruuanlaitossa?
Se, että se olisi vaikeaa tai aikaa vievää. Terveellistä ruokaa on helppoa valmistaa uunissa hauduttaen ja kannattaa tehdä kerralla isompi määrä seuraaviksi päiviksi. Erilaiset keitot syntyvät myös helposti ja niissä voi käyttää monipuolisesti kasviksia ja täysjyväviljoja, jolloin ruoka on täyteläistä ja kylläisyyden tunnetta ylläpitävä.
Tutkimusten mukaan tehdään ruokaa kotona vain 2–3 kertaa viikossa ja muina päivinä käytetään valmisruokia tai puolivalmisteita. Minusta se on liian vähän ruokailutapojen ja ruokaperinteiden edistämisen kannalta sekä makujen oppimisen kannalta.
Kannattaa tehdä selkeitä ja yksinkertaisia ruokia ennemmin kuin seurata aina reseptiikkaa ja ostaa monia eri raaka-aineita ja mausteita. Yleensä lapset pitävät selkeistä ruuista, joista he näkevät, mitä syövät. Ruokia ei kannata siis pilkkoa liian pieniksi tai ylikypsentää mössöksi.
Lisätietoa Margit Kojon kirjassa Täysipainoinen kasvisravinto tai margit.kojo@kolumbus.fi